Non categorizzato · 20 Novembre 2019

Dieta per la costruzione muscolare

Costruire la massa muscolare è un processo semplice, ma non necessariamente facile. Devono essere stabilite priorità appropriate. Dobbiamo anche ottimizzare tre

dettagli importanti: duro allenamento, corretta rigenerazione e fare le giuste scelte alimentari.

La chiave per ottenere i migliori risultati e costruire la massa muscolare è capire quali alimenti:

  • inviano i segnali migliori,
  • aumentare la sintesi proteica muscolare,
  • ottimizzare la risposta ormonale.
  • sostenere la rigenerazione.

Come costruire la massa muscolare?

Il primo e più importante passo nella costruzione della massa muscolare è quello di raggiungere un bilancio proteico muscolare positivo. La sintesi proteica muscolare aiuta a ricostruire il tessuto muscolare. Dieta ed esercizio fisico svolgono un cambiamento significativo nello sviluppo muscolare. La chiave è che la sintesi è maggiore della scomposizione delle proteine ​​muscolari. Quindi puoi costruire bellissimi muscoli.

Una buona dieta è particolarmente importante. Gli aminoacidi sono un componente fondamentale delle proteine ​​e devono essere presenti per regolare la riparazione muscolare. Durante un allenamento intenso, l’assunzione di 1-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è il punto di partenza raccomandato per ottimizzare la crescita muscolare.

L’ottimizzazione del profilo ormonale è un altro pezzo importante del puzzle.

uova

Sono uno degli alimenti più nutrienti. Dovrebbero essere la base di qualsiasi dieta per la costruzione muscolare. L’uovo è ricco di proteine. Il tuorlo è pieno di grassi sani, vitamine e minerali. Negli ultimi anni, alcuni hanno avvertito dei possibili pericoli del colesterolo alto. Tuttavia, tieni presente che l’uovo dietetico ha un effetto minimo sul colesterolo nel sangue. Scegliamo le uova dai polli ruspanti. Quindi saranno i più sani. Contengono più acidi grassi omega-3 rispetto a quelli convenzionali dei polli in gabbia.

salmone

È un’ottima fonte di proteine ​​omega-3 e acidi grassi. Questi acidi riducono l’infiammazione e migliorano la sensibilità all’insulina. L’olio di pesce rafforza anche la reazione anabolica agli aminoacidi. Il salmone selvaggio del Pacifico ha meno calorie rispetto a quelle coltivate in azienda. Contiene meno acidi grassi omega-6 e grassi saturi.

manzo

La carne di buona qualità è un’ottima fonte di proteine. Contiene molti acidi grassi omega-3. Vale la pena includerlo nella dieta quando si sceglie l’allenamento di resistenza. Permette un aumento significativo della massa muscolare e della forza.

gamberetti

Sono ricchi di proteine ​​e relativamente poche calorie. Ancora più importante, sono ricchi di iodio. Sono pieni di sostanze nutritive. La carenza di iodio può portare a ipotiroidismo. Gli atleti sono particolarmente a rischio di perdere iodio. Lo perdono durante la sudorazione. Lo iodio è necessario per una funzione tiroidea ottimale. Migliorano il tasso metabolico.

Fagioli

Contengono proteine, carboidrati, fibre, grassi sani, vitamine e minerali di alta qualità. Sono particolarmente utili per le persone che praticano sport. I fagioli dovrebbero essere la base di ogni dieta a causa dei suoi numerosi benefici per la salute. Contribuisce a ridurre il grasso corporeo e una maggiore massa muscolare. Ancora più importante, alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli controllano lo zucchero nel sangue.

ostriche

Le ostriche sono conosciute per qualche motivo come afrodisiaci. Contengono un’alta concentrazione di zinco. Solo sei ostriche contengono quasi il 300% dell’apporto giornaliero raccomandato di zinco. La concentrazione cellulare di zinco svolge un ruolo importante nel controllo dei livelli di testosterone. La carenza di zinco può rendere difficile il raggiungimento degli obiettivi di allenamento.

Noci del Brasile

Le noci sono un’ottima fonte di grassi, proteine ​​e fibre salutari. Quando si tratta di scegliere le migliori noci per migliorare la massa muscolare, le noci del Brasile sono un’opzione eccellente. Contengono molto selenio. È un minerale importante noto per le sue proprietà antiossidanti. Costruisce la massa muscolare, migliora la funzione del sistema immunitario e riduce l’infiammazione.

Burro più costoso

Contiene la giusta concentrazione di acido linoleico coniugato e acidi grassi omega-6. Questo lo rende più sano del burro economico. Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di CLA migliora la crescita muscolare e aumenta la perdita di grasso.

Olio di cocco

Vale la pena cucinarci sopra. È più sano di altri oli vegetali alternativi. Non contiene così tanti acidi grassi omega-6 e grassi polinsaturi. Tali grassi si rompono sotto l’influenza dell’alta temperatura. L’olio di cocco ha un contenuto relativamente elevato di grassi saturi stabili. Rende la cucina più sana. Contiene trigliceridi a catena media. È stato anche dimostrato che migliora il metabolismo. Va ricordato che l’olio di cocco è molto calorico. Pertanto, dovrebbe essere consumato con moderazione.

Proteine ​​del siero di latte

È molto importante se ti alleni regolarmente. Vale la pena mangiarlo soprattutto dopo l’allenamento. Si assorbono più velocemente. Hanno anche un migliore profilo di aminoacidi. Contiene molta leucina. Stimola la crescita muscolare. Inizia la sintesi delle proteine ​​muscolari. Inoltre, le proteine ​​del siero di latte provocano una risposta acuta all’insulina. Pertanto, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo. Il corpo non può andare in uno stato anabolico se i livelli di cortisolo sono alti.

Vale la pena includere tali prodotti nella nostra dieta. Se ti alleni intensamente, assicurati che il catering dietetico offra il menu giusto.

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