Muskelopbygningskost

Ostania aktualizacja 20 november 2019

At opbygge muskelmasse er en enkel, men ikke nødvendigvis let proces. Der skal fastlægges passende prioriteter. Vi er også nødt til at optimere tre

vigtige detaljer: hård træning, korrekt regenerering og træffe de rigtige fødevarevalg.

Nøglen til at få de bedste resultater og opbygge muskelmasse er at forstå, hvilke fødevarer:

de sender de bedste signaler,
øge muskelproteinsyntese,
optimere den hormonelle respons.
støtte regenerering.

Hvordan bygger man muskelmasse?

Det første og vigtigste trin i opbygningen af muskelmasse er at opnå en positiv muskelproteinbalance. Muskelproteinsyntese hjælper med at genopbygge muskelvæv. Diæt og motion spiller en betydelig ændring i muskeludvikling. Det centrale er, at syntesen er større end nedbrydningen af muskelproteiner. Derefter kan du bygge smukke muskler.

En god diæt er især vigtig. Aminosyrer er en byggesten til protein og skal være til stede for at regulere muskelreparation. Under intens træning er indtagelse af 1-2 gram protein pr. Kg kropsvægt det anbefalede udgangspunkt for optimering af muskelvækst.

Optimering af den hormonelle profil er et andet vigtigt stykke af puslespillet.

æg

De er en af de mest næringsrige fødevarer. De skal være grundlaget for enhver muskelopbyggende diæt. Ægget er rig på protein. Æggeblommen er fyldt med sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. I de senere år har nogle advaret om de mulige farer ved højt kolesteroltal. Husk dog, at diæteræg har minimal effekt på kolesterol i blodet. Lad os vælge æg fra fritgående høns. Så vil de være de sundeste. De indeholder flere omega-3-fedtsyrer end konventionelle fra kødkyllinger.

laks

Det er en fremragende kilde til omega-3 protein og fedtsyrer. Disse syrer reducerer inflammation og forbedrer insulinfølsomheden. Fiskeolie styrker også den anabolske reaktion på aminosyrer. Vilde stillehavslaks har færre kalorier end opdrættet på gården. Indeholder mindre omega-6 fedtsyrer og mættede fedtstoffer.

oksekød

Oksekød af god kvalitet er en fremragende proteinkilde. Det har meget omega-3. Det er værd at medtage det i din diæt, når du vælger modstandstræning. Dette giver mulighed for en betydelig stigning i muskelmasse og styrke.

rejer

De er rige på protein og relativt få kalorier. Mere vigtigt er, at de er rige på jod. De er fulde af næringsstoffer. Jodmangel kan føre til hypothyreoidisme. Atleter er særligt sårbare over for tabet af jod. De mister ham under svedtendens. Jod er afgørende for den optimale funktion af skjoldbruskkirtlen. De forbedrer stofskiftet.

Nyrebønner

De indeholder protein af høj kvalitet, kulhydrater, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. De er især gavnligt for mennesker, der spiller sport. Bønner bør være grundlaget for enhver diæt på grund af dens mange sundhedsmæssige fordele. Det bidrager til mindre kropsfedt og større muskelmasse. Vigtigere er det, at nogle undersøgelser har vist, at bønner kontrollerer blodsukkeret.

østers

Østers er af en eller anden grund kendt som afrodisiaka. De indeholder en høj koncentration af zink. Kun seks østerser indeholder næsten 300% af det daglige anbefalede zinkindtag. Cellulær zinkkoncentration spiller en vigtig rolle i kontrollen af testosteronniveauet. Zinkmangel kan gøre det vanskeligt at nå dine træningsmål.

Brazil Nuts

Nødder er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og fiber. Når det kommer til at vælge de bedste nødder til at forbedre din muskelmasse, er brødnødder en fremragende mulighed. De indeholder meget selen. Det er et vigtigt mineral bedst kendt for dets antioxidantegenskaber. Det bygger muskelmasse, forbedrer immunsystemets funktion og reducerer betændelse.

Dyrere smør

Indeholder den rigtige koncentration af konjugeret linolsyre og omega-6 fedtsyrer. Dette gør det sundere end billigt smør. Undersøgelser har vist, at en diæt med høj CLA forbedrer muskelvækst og øger fedttab.

Kokosolie

Det er værd at lave mad på det. Det er et sundere alternativ end andre vegetabilske olier. Det indeholder ikke så meget omega-6-fedtsyrer og flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer dekomponerer under høj temperatur. Kokosnøddeolie har et relativt højt indhold af stabilt mættet fedt. Det gør madlavning sundere. Den indeholder mellemkædede triglycerider. Det er også vist, at det forbedrer stofskiftet. Det skal huskes, at kokosnøddeolie er meget kalorisk. Derfor bør det forbruges med moderation.

Valleprotein

Det er meget vigtigt, hvis du træner regelmæssigt. Det er værd at spise det især efter træning. De absorberer hurtigere. De har også en bedre aminosyreprofil. Det indeholder en masse leucin. Stimulerer muskelvækst. Starter muskel proteinsyntese. Derudover provoserer valleprotein en akut insulinrespons. det hjælper derfor reducere cortisol niveauer. Kroppen kan ikke gå i en anabol tilstand, hvis cortisolniveauer er høje.

Den bør omfatte sådanne produkter til vores kost. Hvis du træner intensivt, skal du sørge for, at diæt catering tilbyder den rigtige menu.