Muskelbyggande diet

Ostania aktualizacja 20 november 2019

Att bygga muskelmassa är en enkel, men inte nödvändigtvis lätt process. Lämpliga prioriteringar måste fastställas. Vi måste också optimera tre

viktiga detaljer: hård träning, korrekt förnyelse och göra rätt matval.

Nyckeln till att få bästa resultat och bygga muskelmassa är att förstå vilka livsmedel:

de skickar de bästa signalerna,
öka syntesen av muskelproteiner,
optimera det hormonella svaret.
stöd förnyelse.

Hur man bygger muskelmassa?

Det första och viktigaste steget i att bygga muskelmassa är att uppnå en positiv muskelproteinbalans. Muskelproteinsyntes hjälper till att återuppbygga muskelvävnad. Kost och träning spelar en betydande förändring i muskelutvecklingen. Nyckeln är att syntesen är större än nedbrytningen av muskelproteiner. Då kan du bygga vackra muskler.

En bra kost är särskilt viktigt. Aminosyror är en byggsten av protein och måste vara närvarande för att reglera muskelreparation. Under intensiv träning är intaget av 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt den rekommenderade utgångspunkten för att optimera muskelväxten.

Att optimera den hormonella profilen är en annan viktig pusselbit.

ägg

De är en av de mest näringsrika livsmedel. De borde ligga till grund för varje muskelbyggande diet. Ägget är rikt på protein. Äggulan är fylld med hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Under de senaste åren har vissa varnat för de möjliga farorna med högt kolesterol. Tänk dock på att dietägg har minimal effekt på kolesterol i blodet. Låt oss välja ägg från frittgående kycklingar. Då blir de de friskaste. De innehåller fler omega-3-fettsyror än vanliga syror från burkycklingar.

lax

Det är en utmärkt källa till omega-3-protein och fettsyror. Dessa syror minskar inflammation och förbättrar insulinkänsligheten. Fiskolja stärker också den anabola reaktionen på aminosyror. Vild Stilla laxen har färre kalorier än som odlas på gården. Innehåller mindre omega-6-fettsyror och mättade fetter.

biff

Nötkött av god kvalitet är en utmärkt proteinkälla. Den innehåller mycket omega-3-fettsyror. Det är värt att inkludera det i din kost när du väljer motståndsträning. Det möjliggör en betydande ökning av muskelmassa och styrka.

räkor

De är rika på protein och relativt få kalorier. Ännu viktigare är att de är rika på jod. De är fulla av näringsämnen. Jodbrist kan leda till hypotyreos. Idrottare riskerar särskilt att förlora jod. De förlorar honom under svettningen. Jod är nödvändig för optimal sköldkörtelfunktion. De förbättrar metabolismhastigheten.

Njurebönor

De innehåller protein av hög kvalitet, kolhydrater, fiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. De är särskilt fördelaktiga för människor som spelar sport. Bönor bör ligga till grund för varje diet på grund av dess många hälsofördelar. Det bidrar till mindre kroppsfett och större muskelmassa. Viktigare är att vissa studier har visat att bönor kontrollerar blodsockret.

ostron

Ostron är av någon anledning känd som afrodisiaka. De innehåller en hög koncentration av zink. Endast sex ostron innehåller nästan 300% av det dagliga rekommenderade zinkintaget. Cellulär zinkkoncentration spelar en viktig roll vid kontroll av testosteronnivåer. Zinkbrist kan göra det svårt att uppnå dina träningsmål.

Brazil Nuts

Nötter är en utmärkt källa till friska fetter, proteiner och fiber. När det gäller att välja de bästa nötterna för att förbättra din muskelmassa är brasilianötter ett utmärkt alternativ. De innehåller mycket selen. Det är ett viktigt mineral som är bäst känt för sina antioxidantegenskaper. Det bygger muskelmassa, förbättrar immunförsvarets funktion och minskar inflammation.

Dyrare smör

Innehåller rätt koncentration av konjugerad linolsyra och omega-6-fettsyror. Detta gör det friskare än billigt smör. Studier har visat att en diet som är hög i CLA förbättrar muskeltillväxten och ökar fettförlusten.

Kokosolja

Det är värt att laga mat på det. Det är hälsosammare än andra alternativa vegetabiliska oljor. Den innehåller inte så mycket omega-6-fettsyror och fleromättade fetter. Sådana fetter bryts ned under påverkan av hög temperatur. Kokosolja har ett relativt högt innehåll av stabilt mättat fett. Det gör matlagningen hälsosammare. Innehåller triglycerider med medelhög kedja. Det har också visat sig förbättra ämnesomsättningen. Det bör komma ihåg att kokosnötsolja är mycket kalori. Därför bör den konsumeras med mått.

Vassleprotein

Det är mycket viktigt om du tränar regelbundet. Det är värt att äta det särskilt efter träning. De absorberar snabbare. De har också en bättre aminosyraprofil. Den innehåller mycket leucin. Stimulerar muskeltillväxt. Startar syntesen av muskelproteiner. Vassleprotein provoserar dessutom ett akut insulinrespons. Därför hjälper det att minska kortisolnivåerna. Kroppen kan inte gå in i ett anaboliskt tillstånd om kortisolnivåerna är höga.

Det är värt att inkludera sådana produkter i vår kost. Om du tränar intensivt, se till att diet catering erbjuder rätt meny.