Gesundheit · 20 November 2019

Muskelaufbau Diät

Muskelmasse aufzubauen ist ein einfacher, aber nicht unbedingt einfacher Prozess. Geeignete Prioritäten müssen gesetzt werden. Wir müssen auch drei optimieren

Wichtige Details: hartes Training, richtige Regeneration und die richtige Auswahl an Lebensmitteln.

Der Schlüssel, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Muskelmasse aufzubauen, ist zu verstehen, welche Lebensmittel:

  • sie senden die besten Signale,
  • Steigerung der Muskelproteinsynthese,
  • Optimieren Sie die hormonelle Reaktion.
  • Regeneration unterstützen.

Wie baut man Muskelmasse auf?

Der erste und wichtigste Schritt beim Aufbau der Muskelmasse ist das Erreichen eines positiven Muskelproteingleichgewichts. Die Muskelproteinsynthese hilft beim Wiederaufbau von Muskelgewebe. Ernährung und Bewegung spielen eine signifikante Veränderung in der Muskelentwicklung. Der Schlüssel ist, dass die Synthese größer ist als der Abbau von Muskelproteinen. Dann können Sie schöne Muskeln aufbauen.

Eine gute Ernährung ist besonders wichtig. Aminosäuren sind ein Baustein des Proteins und müssen vorhanden sein, um die Muskelreparatur zu regulieren. Während eines intensiven Trainings sind 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht der empfohlene Ausgangspunkt für die Optimierung des Muskelwachstums.

Die Optimierung des Hormonprofils ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil.

Eier

Sie sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel. Sie sollten die Grundlage jeder muskelaufbauenden Diät sein. Das Ei ist reich an Eiweiß. Das Eigelb ist mit gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt. In den letzten Jahren haben einige vor den möglichen Gefahren eines hohen Cholesterinspiegels gewarnt. Bedenken Sie jedoch, dass diätetische Eizellen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. Wählen wir Eier von Freilandhühnern. Dann werden sie die gesündesten sein. Sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche aus Käfighühnern.

Lachs

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Protein und Fettsäuren. Diese Säuren lindern Entzündungen und verbessern die Insulinsensitivität. Fischöl stärkt auch die anabole Reaktion auf Aminosäuren. Wildpazifischer Lachs hat weniger Kalorien als auf der Farm gezüchtet. Enthält weniger Omega-6-Fettsäuren und gesättigte Fette.

Rindfleisch

Rindfleisch von guter Qualität ist eine hervorragende Proteinquelle. Es enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Es lohnt sich, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie sich für ein Krafttraining entscheiden. Es ermöglicht eine signifikante Steigerung der Muskelmasse und Kraft.

Garnelen

Sie sind reich an Eiweiß und relativ wenig Kalorien. Noch wichtiger ist, dass sie reich an Jod sind. Sie sind voll von Nährstoffen. Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Sportler sind besonders gefährdet, Jod zu verlieren. Sie verlieren ihn beim Schwitzen. Jod ist für eine optimale Schilddrüsenfunktion notwendig. Sie verbessern den Stoffwechsel.

Kidneybohnen

Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Sie sind besonders nützlich für Menschen, die Sport treiben. Bohnen sollten aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile die Grundlage jeder Diät sein. Es trägt zu kleinerem Körperfett und größerer Muskelmasse bei. Noch wichtiger ist, dass einige Studien gezeigt haben, dass Bohnen den Blutzucker kontrollieren.

Austern

Austern sind aus irgendeinem Grund als Aphrodisiaka bekannt. Sie enthalten eine hohe Zinkkonzentration. Nur sechs Austern enthalten fast 300% der täglich empfohlenen Zinkzufuhr. Die zelluläre Zinkkonzentration spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Testosteronspiegels. Zinkmangel kann es schwierig machen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Paranüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe. Wenn es um die Auswahl der besten Nüsse zur Verbesserung Ihrer Muskelmasse geht, sind Paranüsse eine ausgezeichnete Option. Sie enthalten viel Selen. Es ist ein wichtiges Mineral, das am besten für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Es baut Muskelmasse auf, verbessert die Funktion des Immunsystems und reduziert Entzündungen.

Teurere Butter

Enthält die richtige Konzentration an konjugierter Linolsäure und Omega-6-Fettsäuren. Dies macht es gesünder als billige Butter. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem CLA-Gehalt das Muskelwachstum verbessert und den Fettabbau steigert.

Kokosnussöl

Es lohnt sich darauf zu kochen. Es ist gesünder als andere alternative Pflanzenöle. Es enthält nicht so viel Omega-6-Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fette. Solche Fette zersetzen sich unter dem Einfluss von hohen Temperaturen. Kokosöl hat einen relativ hohen Gehalt an stabilen gesättigten Fettsäuren. Es macht das Kochen gesünder. Enthält mittelkettige Triglyceride. Es wurde auch gezeigt, dass es den Stoffwechsel verbessert. Es sollte nicht vergessen werden, dass Kokosöl sehr kalorisch ist. Daher sollte es in Maßen konsumiert werden.

Molkeprotein

Es ist sehr wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren. Es lohnt sich besonders nach dem Training zu essen. Sie ziehen schneller ein. Sie haben auch ein besseres Aminosäureprofil. Es enthält viel Leucin. Stimuliert das Muskelwachstum. Startet die Synthese von Muskelproteinen. Darüber hinaus provoziert Molkeprotein eine akute Insulinreaktion. Daher hilft es, den Cortisolspiegel zu senken. Der Körper kann nicht in einen anabolen Zustand übergehen, wenn der Cortisolspiegel hoch ist.

Es lohnt sich, solche Produkte in unsere Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie intensiv trainieren, achten Sie darauf, dass die Diätverpflegung das richtige Menü anbietet.

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