Witamina A ile w jakich produktach?
Kategorie:

Witamina A ile w jakich produktach?

Ostania aktualizacja 26 maja 2021

Witamina A, określana także mianem retinoidów, stanowi niezbędny mikroelement dla zdrowia człowieka. Jest ona wymagana w procesie przemian metabolicznych, a także bierze udział w reakcjach fizjologicznych organizmu. Witamina A pełni ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu wzroku, wspomaga proces widzenia i oddziałuje korzystnie na ludzką skórę. Niebagatelną rolę pełni także w kontekście przemian wewnątrzkomórkowych – bierze udział w procesach transkrypcyjnych, proliferuje komórki skórne i działa usprawniając na układ odpornościowy. Bez retinoidów człowiek nie mógłby poprawnie funkcjonować i bardzo szybko zapadałby na choroby – na braku witaminy A traci nie tylko nasza odporność, ale także nasza skóra, wzrok i szereg innych organów.

Dlaczego witaminę A powinniśmy dostarczać razem z tłuszczami?

Witamina A ma hydrofobową charakterystykę budowy, wobec czego cząsteczki retinoidów odpychają się wzajemnie od cząsteczek wody. Z tego powodu witamina A nie jest rozpuszczalna w wodzie, lecz może tego dokonać w tłuszczach. Ludzkości znane są jedynie cztery witaminy o podobnej charakterystyce, tworzące grupę witamin ADEK. Wśród nich beta karoteny pełnią niezwykle ważną rolę. Mogą być one dostarczane w formie odzwierzęcej jako retinol, lub w formie roślinnej jako beta karoten.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy A może być szkodliwy w dłuższej perspektywie czasowej. Zbyt mała podaż mikroskładniku skutkuje osłabieniem, niższą odpornością, nasileniem się problemów skórnych czy zapadalnością na inne choroby. Zbyt duże stężenie retinoidów w ciele powoduje występowanie niekorzystnych zmian skórnych, osłabienie mięśni, brak apetytu. U dzieci dodatkowo może występować zahamowanie w prawidłowym wzroście kości i mięśni. Warto zatem zbilansować własną podaż witaminy A podczas diety. Do tego pomocne będą zestawienia składników żywieniowych, posiadających wysokie stężenia tego mikroskładniku.

W jakich składnikach żywnościowych znajdziemy najwięcej witaminy A?

Naturalna witamina A znajduje się w bardzo dużej ilości pokarmów pochodzenia odzwierzęcego. Pierwszą grupą pokarmową, która jest bogata w związki retinolu, są produkty nabiału. Wszelkiego rodzaju jogurty, maślanki, sery, mleko oraz serki dostarczają dużej ilości mikroskładniku do organizmu człowieka. Większą przyswajalność zyskamy, gdy produkty będą dosyć obfite w tłuszcz – w chudym nabiale znajdziemy zatem mniej witaminy A, niż w tłustej śmietanie.

Witamina A znajduje się także w mięsie, a w szczególności w podrobach. Duże stężenie retinoidów znajdziemy w wątróbce, jajach, a także tłustych gatunkach ryb. W innych mięsach witamina A również występuje, jednakże jej udział jest znacznie niższy. W karoten bogate jest także masło oraz margaryna. Jeśli lubimy tran pochodzenia rybnego, to jest on jedną z największych „bomb witaminowych”, jeśli weźmiemy pod uwagę występowanie witaminy A. Nie każdy jednak lubi specyficzny smak tego oleju, dlatego przyjazną alternatywą dla wielu osób pozostaną składniki żywnościowe pochodzenia roślinnego. Również w nich znajdziemy spore pokłady korzystnych mikroelementów.

Gdzie kryje się witamina A w warzywach i owocach?

Wszelkiego typu warzywa oraz warzywa w kolorystyce pomarańczowej bądź czerwonej są bogatym źródłem witaminy A. Jest spowodowane zawartością beta karotenu, który nadaje tym produktom charakterystyczny, czerwonawy kolor. Dużo karotenu znajduje się w ziemniakach, marchwi, pomidorach, czy czerwonej papryce. Mimo zielonego koloru, pokaźne zasoby retinoidów ma także zielony szpinak oraz sałata. Oprócz warzyw możemy wyróżnić także niektóre owoce, które charakteryzują się dużym stężeniem witaminy A w miąższu i skórkach. Mowa m.in. o morelach, w tym także suszonych, śliwkach, bądź brzoskwiniach. Oprócz tego dużo naturalnie występującej witaminy jest w brokułach.

Objawy niedoboru witaminy, czyli sytuacja, w której spożywamy za mało jej źródeł

Niedobory witaminowe dają o sobie znać, powodując szereg nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych. Aby temu zapobiec, należy spożywać pokarmy, które posiadają bogate źródła naturalnej witaminy A. Jeśli unikamy produktów zwierzęcych, alternatywą mogą być produkty roślinne lub tłuste ryby, takie jak łosoś, czy makrela.

Jakie symptomy występują, gdy w organizmie znajduje się zbyt mała ilość retinoidów do prawidłowego funkcjonowania?

  • Pojawiają się biegunki;
  • Skóra staje się sucha, słaba i wysychająca;
  • Mogą pojawiać się problemy z widzeniem, w szczególności po zmroku;
  • Układ odpornościowy nie jest w stanie pracować poprawnie, wobec czego występuje zwiększona zapadalność na infekcje;
  • Pojawiają się wysypki, trądzik i zmiany skórne;
  • Może występować biegunka.

A z jakimi objawami możemy się spotkać, jeśli przyjmiemy zbyt dużą ilość witaminy A, a w dodatku będziemy robić to systematycznie?

  • Pojawia się ból głowy, rozdrażnienie i nudności;
  • Osoba może stawać się nadpobudliwa;
  • Zwiększają się niektóre organy wewnętrzne, tj. wątroba, która ma utrudnioną pracę;
  • Pojawiają się niekorzystne zmiany skórne;
  • Wyraźnie zaznacza się mniejszą wartość wapnia w kościach.

angielski czeski francuski niemiecki włoski rosyjski hiszpański szwedzki ukraiński albański arabski ormiański baskijski Bengali bośniacki bułgarski kataloński chiński uproszczony chiński tradycyjny chorwacki duński holenderski esperanto estoński fiński Galician grecki hebrajski hindi węgierski islandzki indonezyjski irlandzki japoński koreański kurdyjski łotewski litewski macedoński Malay maltański mongolski nepalski norweski bokmål perski portugalski, Brazylia portugalski, Portugalia pendżabi keczua rumuński serbski słowacki słoweński somalijski tamilski tajski turecki urdu uzbecki wietnamski walijski jidysz zuluski