Dieta budująca mięśnie

Budowanie masy mięśniowej jest prostym, ale niekoniecznie łatwym procesem. Należy ustalić odpowiednie priorytety. Musimy też zoptymalizować trzy 

ważne szczegóły: ciężki trening, właściwa regeneracja i dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych.

Kluczem do uzyskania najlepszych wyników i zbudowania masy mięśniowej jest zrozumienie, które pokarmy:

  • wysyłają najlepsze sygnały,
  • zwiększają syntezę białek mięśniowych,
  • optymalizują odpowiedź hormonalną.
  • wspierają regenerację.

Jak zbudować masę mięśniową?

Pierwszym i najważniejszym krokiem w budowaniu masy mięśniowej jest uzyskanie pozytywnego bilansu białka mięśniowego. Synteza białek mięśniowych pozwala odbudować tkankę mięśniową. Dieta i ćwiczenia odgrywają istotną zmianę w rozwoju mięśni. Kluczowe znaczenie ma to, że synteza jest większa niż rozpad białek mięśniowych. Wtedy można zbudować piękne mięśnie.

Dobra dieta jest szczególnie ważna. Aminokwasy są budulcem białka i muszą być obecne, aby regulować naprawę tkanki mięśniowej. Podczas intensywnego treningu spożycie 1-2 gramów białka na kilogram masy ciała jest zalecanym punktem wyjścia do optymalizacji wzrostu mięśni.

Kolejnym ważnym elementem układanki jest optymalizacja profilu hormonalnego.

Jajka

Są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów. Powinny być podstawą każdej diety budującej mięśnie. Jajko jest bogate w białko. Żółtko jest wypełnione zdrowymi tłuszczami, witaminami i minerałami. W ostatnich latach niektórzy ostrzegają przed możliwymi zagrożeniami związanymi z wysoką zawartością cholesterolu. Jednak należy pamiętać, że jajko w diecie ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wybierzmy jaja od kur z wolnego wybiegu. Wtedy będą najzdrowsze. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż konwencjonalne od kur hodowanych w klatkach.

Łosoś

Jest doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy zmniejszają stan zapalny i poprawiają wrażliwość na insulinę. Olej rybi wzmacnia także anaboliczną reakcję na aminokwasy. Dziko żyjący łosoś pacyficzny ma mniej kalorii niż ten hodowany w gospodarstwie. Zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszcze nasycone.

Wołowina

Dobrej jakości wołowina jest doskonałej źródłem białka. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Warto ją włączyć do diety, gdy wybieramy trening oporowy. Pozwala na znaczny wzrost masy mięśniowej i siły.

Krewetki

Są bogate w białko i stosunkowo niewiele kalorii. Co ważniejsze, są bogate w jod. Są pełne substancji odżywczych. Niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Sportowcy są szczególnie narażeni na utratę jodu. Tracą go w czasie pocenia się. Jod jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania tarczycy. Poprawiają tempo metabolizmu.

Fasola nerkowa

Zawierają wysokiej jakości białko, węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Są szczególnie korzystne dla osób, które uprawiają sport. Fasola powinna być podstawą każdej diety ze względu na jej liczne korzyści zdrowotne. Przyczynia się do mniejszej tkanki tłuszczowej i większej masy mięśniowej. Co ważniejsze, niektóre badania wykazały, że fasola kontroluje poziom cukru we krwi.

Ostrygi

Ostrygi są znane z jakiegoś powodu znane jako afrodyzjaki. Zawierają wysokie stężenie cynku. Zaledwie sześć ostryg zawiera prawie 300% dziennego zalecanego spożycia cynku. Komórkowe stężenie cynku odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu poziomu testosteronu. Niedobór cynku może utrudniać osiąganie celów treningowych.

Orzechy brazylijskie

Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, białek i błonnika. Jeśli chodzi o wybór najlepszych orzechów na poprawę masy mięśniowej, orzechy brazylijskie są doskonałą opcją. Zawierają mnóstwo selenu. Jest to ważny minerał najbardziej znany ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Buduje masę mięśniową, poprawia funkcję układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny.

Droższe masło

Zawiera odpowiednie stężenie sprzężonego kwasu linolowego i kwasów tłuszczowych omega-6. Dzięki temu jest zdrowsze niż tanie masło. Badania wykazały, że dieta bogata w CLA poprawia wzrost mięśni i zwiększa utratę tłuszczu.

Olej kokosowy

Warto na nim gotować. Jest zdrowszy niż inne alternatywne oleje roślinne. Nie zawiera tyle kwasów tłuszczowych omega-6 i wielonienasyconych tłuszczów. Takie tłuszcze rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury. Olej kokosowy ma względnie wysoką zawartość stabilnych tłuszczów nasyconych. Dzięki niemu gotowanie jest zdrowsze. Zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy. Wykazano też, że poprawia metabolizm. Należy pamiętać, że olej kokosowy jest bardzo kaloryczny. Dlatego należy spożywać go z umiarem.

Białko serwatkowe

Jest bardzo ważne, jeśli regularnie trenujesz. Warto go jeść zwłaszcza po treningu. Szybciej się przyswajają. Mają także lepszy profil aminokwasowy. Zawiera dużo leucyny. Pobudza mięśnie do wzrostu. Uruchamia syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo białko serwatkowe wywołuje ostrą reakcję na insulinę. Dlatego pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Ciało nie może przejść do stanu anabolicznego, jeśli poziom kortyzolu jest wysoki.

Warto włączyć takie produkty do naszej diety. Jeśli intensywnie trenujesz, zwróć uwagę na to, aby catering dietetyczny zaproponował odpowiednie menu.