Renforcement musculaire

Ostania aktualizacja 7 mars 2023

Renforcement musculaire. Construire de la masse musculaire est un processus simple, mais pas nécessairement facile. Des priorités appropriées doivent être définies. Nous devons également optimiser trois.

détails importants: entraînement intensif, régénération appropriée et choix des aliments appropriés.

La clé pour obtenir les meilleurs résultats et développer la masse musculaire consiste à comprendre quels aliments:

ils envoient les meilleurs signaux,
augmenter la synthèse des protéines musculaires,
optimiser la réponse hormonale.
soutenir la régénération.

Comment construire de la masse musculaire?

La première et la plus importante étape dans la construction de la masse musculaire consiste à atteindre un équilibre positif des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires aide à reconstruire le tissu musculaire. Le régime alimentaire et l’exercice jouent un rôle important dans le développement musculaire. La clé est que la synthèse est supérieure à la dégradation des protéines musculaires. Ensuite, vous pouvez construire de beaux muscles.

Une bonne alimentation est particulièrement importante. Les acides aminés sont un élément constitutif des protéines et doivent être présents pour réguler la réparation musculaire. Au cours d’un entraînement intense, la consommation de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est le point de départ recommandé pour optimiser la croissance musculaire.

L’optimisation du profil hormonal est un autre élément important du puzzle.

œufs

Ils sont l’un des aliments les plus nutritifs. Ils devraient être la base de tout régime de renforcement musculaire. L’œuf est riche en protéines. Le jaune est rempli de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Ces dernières années, certains ont mis en garde contre les dangers possibles d’un taux de cholestérol élevé. Cependant, gardez à l’esprit que les œufs alimentaires ont un effet minimal sur le cholestérol sanguin. Choisissons des œufs de poulets en liberté. Ensuite, ils seront les plus sains. Ils contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les acides conventionnels provenant de poulets en cage.

saumon

C’est une excellente source de protéines oméga-3 et d’acides gras. Ces acides réduisent l’inflammation et améliorent la sensibilité à l’insuline. L’huile de poisson renforce également la réaction anabolique aux acides aminés. Les saumons sauvages du Pacifique ont moins de calories que ceux élevés à la ferme. Contient moins d’acides gras oméga-6 et de graisses saturées.

bœuf

Le bœuf de bonne qualité est une excellente source de protéines. Il contient beaucoup d’acides gras oméga-3. Il vaut la peine de l’inclure dans votre alimentation lorsque vous choisissez l’entraînement en résistance. Il permet une augmentation significative de la masse musculaire et de la force.

crevettes

Ils sont riches en protéines et relativement peu de calories. Plus important encore, ils sont riches en iode. Ils sont pleins de nutriments. Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie. Les athlètes sont particulièrement à risque de perdre de l’iode. Ils le perdent pendant la transpiration. L’iode est nécessaire pour une fonction thyroïdienne optimale. Ils améliorent le taux métabolique.

Haricots rouges

Ils contiennent des protéines de haute qualité, des glucides, des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs. Les haricots devraient constituer la base de tout régime en raison de ses nombreux avantages pour la santé. Il contribue à réduire la masse grasse et la masse musculaire. Plus important encore, certaines études ont montré que les haricots contrôlent la glycémie.

Huîtres

Les huîtres sont connues pour une raison quelconque comme aphrodisiaques. Ils contiennent une forte concentration de zinc. Seulement six huîtres contiennent près de 300% de l’apport quotidien recommandé en zinc. La concentration en zinc cellulaire joue un rôle important dans le contrôle du taux de testostérone. Une carence en zinc peut rendre difficile la réalisation de vos objectifs d’entraînement.

Noix du Brésil

Les noix sont une excellente source de graisses, de protéines et de fibres saines. Les noix du Brésil sont une excellente option pour choisir les meilleures noix afin d’améliorer votre masse musculaire. Ils contiennent beaucoup de sélénium. C’est un minéral important connu pour ses propriétés antioxydantes. Il construit la masse musculaire, améliore la fonction du système immunitaire et réduit l’inflammation.

Beurre plus cher

Contient la bonne concentration d’acide linoléique conjugué et d’acides gras oméga-6. Cela le rend plus sain que le beurre bon marché. Des études ont montré qu’une alimentation riche en CLA améliore la croissance musculaire et augmente la perte de graisse.

Huile de noix de coco

Il vaut la peine de cuisiner dessus. C’est plus sain que d’autres huiles végétales alternatives. Il ne contient pas autant d’acides gras oméga-6 et d’acides gras polyinsaturés. De telles graisses se décomposent sous l’influence de la température élevée. L’huile de coco a une teneur relativement élevée en graisses saturées stables. Cela rend la cuisine plus saine. Contient des triglycérides à chaîne moyenne. Il a également été démontré qu’il améliore le métabolisme. Il faut se rappeler que l’huile de coco est très calorique. Par conséquent, il devrait être consommé avec modération.

Protéines de lactosérum

C’est très important si vous vous entraînez régulièrement. Cela vaut la peine de le manger surtout après l’entraînement. Ils absorbent plus vite. Ils ont également un meilleur profil d’acides aminés. Il contient beaucoup de leucine. Stimule la croissance musculaire. Démarre la synthèse des protéines musculaires. En outre, la protéine de lactosérum provoque une réponse insulinique aiguë. Par conséquent, il aide à réduire les niveaux de cortisol. Le corps ne peut pas entrer dans un état anabolique si les niveaux de cortisol sont élevés.

Cela vaut la peine d’inclure de tels produits dans notre alimentation. Si vous vous entraînez de manière intensive, assurez-vous que le service de traiteur propose le bon menu.