Sem categoria · 20 Novembro 2019

Dieta para construção muscular

Construir massa muscular é um processo simples, mas não necessariamente fácil. Prioridades apropriadas devem ser definidas. Também precisamos otimizar três

detalhes importantes: treinamento intenso, regeneração adequada e escolha correta dos alimentos.

A chave para obter os melhores resultados e aumentar a massa muscular é entender quais alimentos:

  • eles enviam os melhores sinais,
  • aumentar a síntese de proteínas musculares,
  • otimizar a resposta hormonal.
  • apoiar a regeneração.

Como construir massa muscular?

O primeiro e mais importante passo na construção da massa muscular é alcançar um equilíbrio positivo de proteínas musculares. A síntese de proteínas musculares ajuda a reconstruir o tecido muscular. Dieta e exercício exercem uma mudança significativa no desenvolvimento muscular. A chave é que a síntese é maior que o colapso das proteínas musculares. Então você pode construir músculos bonitos.

Uma boa dieta é especialmente importante. Os aminoácidos são um componente básico da proteína e devem estar presentes para regular o reparo muscular. Durante o treinamento intenso, 1-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é o ponto de partida recomendado para otimizar o crescimento muscular.

Otimizar o perfil hormonal é outra peça importante do quebra-cabeça.

ovos

Eles são um dos alimentos mais nutritivos. Eles devem ser a base de qualquer dieta de construção muscular. O ovo é rico em proteínas. A gema é preenchida com gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Nos últimos anos, alguns alertaram para os possíveis perigos do colesterol alto. No entanto, lembre-se de que o ovo na dieta tem um efeito mínimo no colesterol no sangue. Vamos escolher ovos de galinhas ao ar livre. Então eles serão os mais saudáveis. Eles contêm mais ácidos graxos ômega-3 do que os convencionais de galinhas engaioladas.

salmão

É uma excelente fonte de proteína ômega-3 e ácidos graxos. Esses ácidos reduzem a inflamação e melhoram a sensibilidade à insulina. O óleo de peixe também fortalece a reação anabólica aos aminoácidos. O salmão selvagem do Pacífico tem menos calorias do que o cultivado na fazenda. Contém menos ácidos graxos ômega-6 e gorduras saturadas.

carne

A carne de boa qualidade é uma excelente fonte de proteína. Ele contém muitos ácidos graxos ômega-3. Vale a pena incluí-lo em sua dieta quando você escolhe o treinamento de resistência. Permite um aumento significativo da massa e força muscular.

camarões

Eles são ricos em proteínas e relativamente poucas calorias. Mais importante, eles são ricos em iodo. Eles estão cheios de nutrientes. A deficiência de iodo pode levar ao hipotireoidismo. Os atletas estão particularmente em risco de perder iodo. Eles o perdem durante a transpiração. O iodo é necessário para a função ideal da tireóide. Eles melhoram a taxa metabólica.

Feijão

Eles contêm proteínas, carboidratos, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais de alta qualidade. Eles são especialmente benéficos para pessoas que praticam esportes. O feijão deve ser a base de todas as dietas devido aos seus muitos benefícios à saúde. Contribui para menor gordura corporal e maior massa muscular. Mais importante, alguns estudos mostraram que o feijão controla o açúcar no sangue.

ostras

Ostras são conhecidas por algum motivo como afrodisíacos. Eles contêm uma alta concentração de zinco. Apenas seis ostras contêm quase 300% da ingestão diária recomendada de zinco. A concentração celular de zinco desempenha um papel importante no controle dos níveis de testosterona. A deficiência de zinco pode dificultar o alcance de suas metas de treinamento.

Castanha do Brasil

As nozes são uma excelente fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Quando se trata de escolher as melhores castanhas para melhorar sua massa muscular, as castanhas do Brasil são uma excelente opção. Eles contêm muito selênio. É um mineral importante, mais conhecido por suas propriedades antioxidantes. Constrói massa muscular, melhora a função do sistema imunológico e reduz a inflamação.

Manteiga mais cara

Contém a concentração correta de ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-6. Isso a torna mais saudável que a manteiga barata. Estudos demonstraram que uma dieta rica em CLA melhora o crescimento muscular e aumenta a perda de gordura.

Óleo de coco

Vale a pena cozinhar nele. É mais saudável do que outros óleos vegetais alternativos. Não contém muitos ácidos graxos ômega-6 e gorduras poliinsaturadas. Essas gorduras se decompõem sob a influência de alta temperatura. O óleo de coco tem um teor relativamente alto de gordura saturada estável. Torna o cozimento mais saudável. Contém triglicerídeos de cadeia média. Também foi demonstrado que melhora o metabolismo. Deve-se lembrar que o óleo de coco é muito calórico. Portanto, deve ser consumido com moderação.

Whey Protein

É muito importante se você treina regularmente. Vale a pena comê-lo especialmente após o treino. Eles absorvem mais rápido. Eles também têm um melhor perfil de aminoácidos. Contém muita leucina. Estimula o crescimento muscular. Inicia a síntese de proteínas musculares. Além disso, a proteína do soro de leite provoca uma resposta aguda à insulina. Portanto, ajuda a reduzir os níveis de cortisol. O corpo não pode entrar em estado anabólico se os níveis de cortisol estiverem altos.

Vale a pena incluir esses produtos em nossa dieta. Se você treina intensivamente, certifique-se de que a dieta oferece o menu certo.

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